Αναζήτηση αυτού του ιστολογίου

Πέμπτη 12 Οκτωβρίου 2017

Σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια και μετά την γυμναστική...



Είτε είστε αθλητές, είτε ξεκινήσατε πρόσφατα την προσπάθεια να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, αυτό που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την έκβαση της επόμενης προπόνησής σας είναι οι σωστές διατροφικές επιλογές.

Ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος και Διατροφολόγος προτείνει ποια τρόφιμα είναι καταλληλότερα, ποια πρέπει να αποφύγουμε και πότε πρέπει να τα καταναλώνουμε, ώστε να είμαστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνηση.

Πριν την άσκηση για ενέργεια και αντοχή

Ο οργανισμός μας, πριν την άσκηση, χρειάζεται υδατάνθρακες μέτριας ή ταχείας απορρόφησης, μικρά ποσά εύπεπτης πρωτεΐνης, υγιεινά λιπαρά και αρκετά υγρά. Οι μύες χρειάζονται ενέργεια ενώ τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλους τους ιστούς του οργανισμού, χρειάζονται πρωτεΐνη. Κατάλληλα γεύματα με τα παραπάνω χαρακτηριστικά, για να καταναλωθούν τρεις ώρες πριν την άσκηση, είναι ένα φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι ή ζυμαρικά, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης ή  ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα. Μία ακόμη θρεπτική επιλογή πριν την άσκηση είναι το ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, καθώς και τα δύο αποτελούν πηγές φυτικής πρωτεΐνης και υγιεινών – πολυακόρεστων λιπαρών. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και  τα έτοιμα μεριδοποιημένα προϊόντα, ατομικών συσκευασιών ταχινιού 30gr που υπάρχουν στην αγορά σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν.

Ο ρόλος των υγρών: Το νερό είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καθορίζει την ικανότητα του σώματος να μειώνει τη θερμοκρασία, η οποία αυξάνεται έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καταναλώστε 0,5 λίτρο νερό, δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνησή σας.

Τί να κάνετε αν γυμνάζεστε νωρίς το πρωί

Εάν πρόκειται να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο νωρίς το πρωί, μπορείτε να πιείτε μόνο νερό χωρίς να αντιμετωπίσετε κάποιο πρόβλημα. Εάν όμως πρόκειται να κάνετε έντονη άσκηση, τότε θα πρέπει να καταναλώστε λίγους απλούς υδατάνθρακες όπως μία φέτα ψωμί ή φρυγανιά με ταχίνι, μαζί με νερό, ώστε να δώσετε λίγη ενέργεια για άμεση χρήση στο μυϊκό σας σύστημα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης δώστε έμφαση στα υγρά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι νερό, εκτός και αν κάνετε προπόνηση μαραθωνοδρόμου. Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό (περίπου 200 ml) για κάθε ½ ώρας συνεχούς δραστηριότητας. Εάν θέλετε περισσότερη ενέργεια, μπορείτε να έχετε ένα ισοτονικό διάλυμα, με 5 γρ. υδατανθράκων ανά 100 ml υγρών.

Σωστή διατροφή μετά την προπόνηση - Η ώρα της πρωτεΐνης 

Η κατάλληλη διατροφή μετά την προπόνηση έχει ως στόχο τόσο τη μυϊκή αποκατάσταση, όσο και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας. Για την αναπλήρωση ενέργειας, απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης, καστανού ρυζιού ή ζυμαρικών, δημητριακών ολικής άλεσης και ποικιλίας φρούτων είναι απαραίτητη, σε τακτική βάση, κατόπιν της άσκησης και για τις επόμενες 12 ώρες.

Αντίστοιχα, η πρόσληψη πρωτεΐνης, προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Η τακτική πρόσληψη 15-20 γρ. για τις γυναίκες και 20-30 γρ. πρωτεΐνης για τους άνδρες, αμέσως μετά την άσκηση και άλλες δύο ανάλογες δόσεις κάθε 2,5 – 3 ώρες, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται να μεγιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Αυτός είναι και ο στόχος όλων όσων γυμνάζονται καθώς η ανάπτυξη των μυών εξυπηρετεί την αυξημένη μεταβολική λειτουργία και την ενεργειακή κατανάλωση.

Τα τρόφιμα που μπορούν να σας δώσουν τις ποσότητες αυτές είναι το κοτόπουλο ή το ψάρι για το κυρίως γεύμα μετά την προπόνηση. Για τις άλλες δύο δόσεις πρωτεΐνης που απομένουν και προτείνεται να καταναλωθούν, θα μπορούσατε να απολαύσετε σνακ όπως αυγό, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα.

Παρακάτω αναφέρονται οι περιεκτικότητες πρωτεΐνης στις  μερίδες κατανάλωσης κάθε τροφίμου:


  •  30 γρ τυρί: 7 γρ πρωτεΐνης 
  • 1 γιαούρτι: 12 γρ πρωτεΐνης
  • 30 γρ ταχίνι: 5,5 γρ πρωτεΐνης
  • 30 γρ φυστικοβούτυρο: 6,5 γρ πρωτεΐνης
  • 30 γρ αμύγδαλα: 7 γρ πρωτεΐνης
  • 1 μέτριο αυγό: 8 γρ πρωτεΐνης


Συνδυάστε τα παραπάνω με κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο για τα βέλτιστα αποτελέσματα. Για παράδειγμα μια φέτα ψωμί με τυρί, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή φρυγανιές με ταχίνι και ένα αυγό, μπορεί να είναι μερικές από τις επιλογές των μικρογευμάτων σας.

Προσπαθήστε να έχετε προγραμματισμένα τα γεύματά σας, πριν και μετά την άσκηση. Θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας, να ενυδατωθείτε κατά τη διάρκειά της, να ενισχύσετε τους μύες και να αναπληρώσετε τις αποθήκες ενέργειας, αμέσως μετά.  Με τον τρόπο αυτό θα είστε πανέτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας.

Πηγή: health.in.gr

Τρίτη 10 Οκτωβρίου 2017

Εχινάτσεα... Νικήστε το κρυολόγημα με την δύναμη της φύσης!!!




H Echinacea Angustifolia, στα ελληνικά Εχινάτσεα ή Εχινάκεα, ονομάστηκε έτσι γιατί ο κεντρικός κώνος του άνθους θυμίζει αχινό. Το μέρος του φυτού που χρησιμοποιείται είναι τα άνθη και η ρίζα του φυτού. Τα κύρια συστατικά που περιέχει είναι β-καροτένιο, β-σιτοστερόλη, κερσετίνη, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β3, βιταμίνη C και πτητικό έλαιο. Έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριακές, αντιιικές δράσεις, ενώ τονώνει και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η Εχινάτσεα είναι ένα από τα καλύτερα όπλα της φύσης για την αντιμετώπιση του συναχιού, του κρυολογήματος, της γρίπης και γενικά κάθε είδους λοίμωξη. Οι Ινδιάνοι τη χρησιμοποιούσαν για να θεραπεύσουν δαγκώματα φιδιών και μολυσμένες πληγές. Δεν υπάρχουν φάρμακα αποτελεσματικά για την καταπολέμηση της γρίπης και των ιογενών λοιμώξεων, έτσι ερευνητές στράφηκαν στη φύση και στην ανακάλυψη ουσιών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και τονώνουν τη φυσική άμυνα. Μια ανάλογη θεραπευτική ουσία είναι η Εχινάτσεα.

Η Εχινάτσεα έχει 3 τρόπους δράσης:

  • Kαταστέλλει τα συμπτώματα του κρυολογήματος
  • Περιορίζει την ανάπτυξη των μικροβίων
  • Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού

 
Οι περισσότερες και μεγαλύτερες έρευνες του φυτού έχουν γίνει στη Γερμανία. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι το βότανο ενισχύει το ανοσοποιητικό και προφυλάσσει από τη γρίπη ή μειώνει τη χρονική της διάρκεια. Το 1994 ομάδα Γερμανών ερευνητών με καθηγητή τον Hildebert Wagner, εντόπισε 26 μελέτες σχετικά με την Εχινάτσεα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η Εχινάτσεα έχει ιδιότητες που βοηθούν είτε στην αποφυγή και είτε στη θεραπεία των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού. Ο Δρ.Wagner εντόπισε πως η Εχινάτσεα κάνει το μυελό των οστών και το λεμφικό να παράγουν περισσότερα και ισχυρότερα λευκά αιμοσφαίρια και Τ-λεμφοκύτταρα, που καταπολεμούν βακτήρια και κατά συνέπεια λοιμώξεις. Επίσης εντόπισε δράση κατά των ιών καθώς ενισχύει την παραγωγή ιντερφερόνης, ουσία που παρεμβαίνει στο DNA των ιών και παρεμποδίζει τον πολλαπλασιασμό τους.

Εφαρμογές
Χρησιμοποιείται σε λοιμώξεις, φλεγμονές, κρυολογήματα, γρίπη, συνάχι, αμυγδαλίτιδα, αλλεργία, φαρυγγίτιδα αλλά ακόμη και σε χρόνιες καταστάσεις, όπως αρθρίτιδα, προβλήματα ουροποιητικού και χρόνια βρογχίτιδα.

 
Προσοχή, δεν πρέπει να κάνουν χρήση Εχινάτσεας οι αλλεργικοί στις μαργαρίτες, όσοι έχουν φυματίωση, λευχαιμία, διαβήτη και όσοι έχουν αυτοάνοση νόσο. Επίσης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται πάνω από 8 εβδομάδες, όχι γιατί είναι τοξική, αλλά για να μη χάνει την αποτελεσματικότητά της λόγω συνεχούς χρήσης. Υπέρβαση της συνιστώμενης δοσης, μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Πηγή: vita4you.gr

Θωρακίστε τον οργανισμό σας
Εχινάτσεα Το Αντιβιοτικό Της Φύσης  
Βάμμα Εχινάτσεα
Εχινάκεια, Βιταμίνη C, Ψευδάργυρος.... Θωρακίστε Τον Οργανισμό Σας