Δευτέρα, 12 Οκτωβρίου 2015

Πώς δεν θα σας λείψει σίδηρος αν είστε χορτοφάγος;



Σε περίπτωση που αποφεύγετε την κατανάλωση κρέατος, και ειδικά αν είστε vegan, δηλαδή λέτε «όχι» σε όλα τα ζωικά προϊόντα, ακολουθήστε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές για να προστατευτείτε από την αναιμία.

Η χορτοφαγική διατροφή έχει αναμφίβολα τα οφέλη της, είτε κάποιος την επιλέγει για λόγους ηθικής είτε για να βελτιώσει την υγεία του. Ταυτόχρονα όμως αυξάνει τον κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, καθώς αυτός που περιέχεται σε τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης, ο λεγόμενος μη αιμικός, «είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος, δηλαδή δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό», όπως επισημαίνει η Ιωάννα Αθανασοπούλου, Msc, διαιτολόγος-διατροφολόγος, www.dietplan.gr.

Έτσι οι χορτοφάγοι και οι vegans είναι πιο ευάλωτοι στη σιδηροπενική αναιμία, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί, μεταξύ άλλων, με αίσθημα κόπωσης, ζαλάδα, ταχυπαλμία και τριχόπτωση.

Αν, λοιπόν, έχετε εξορίσει από το καθημερινό μενού σας το κρέας και τις ζωικές τροφές, τότε φροντίστε να αυξήσετε τις ποσότητες σιδήρου που λαμβάνετε καθημερινά. Σύμφωνα με την κ. Αθανασοπούλου, «διαιτολογικοί σύλλογοι προτείνουν να πολλαπλασιάσετε τα mg σιδήρου που χρειάζεστε επί 1,8 ώστε να καλύπτετε επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού». Για παράδειγμα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες που καταναλώνουν κρέας χρειάζονται 18 mg την ημέρα, η αντίστοιχη ποσότητα για τις χορτοφάγους ανεβαίνει στα 32,5 mg.
Η παραπάνω ειδικός προτείνει tips και ένα ενδεικτικό μενού για να μην παρουσιάσετε ανεπάρκεια στο πολύτιμο αυτό στοιχείο.
-Κάποια συστατικά, όπως το ασβέστιο, οι πολυφαινόλες από τον καφέ και το τσάι, οι φυτάτες από τα όσπρια και σε μικρότερο βαθμό οι φυτικές ίνες, δυσχεραίνουν την απορρόφηση σιδήρου. Αποφεύγετε, λοιπόν, να καταναλώνετε τροφές που τα περιέχουν στο ίδιο γεύμα με εκείνες που είναι πλούσιες σε σίδηρο, π.χ. φακές ή σπανακόρυζο (σίδηρο) μαζί με τυρί (ασβέστιο).

-Αφήστε τα όσπρια να μουλιάσουν το προηγούμενο βράδυ πριν τα μαγειρέψετε. Έτσι μειώνονται οι φυτάτες και βοηθάτε στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

-Η βιταμίνη C και άλλα οργανικά οξέα που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να αυξήσουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου. Όταν, λοιπόν, καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καλό είναι να τους προσθέτετε λεμόνι ή να τις συνοδεύετε με χυμό πορτοκάλι.

-Τα χαμηλά επίπεδα της Β12 μπορεί να προκαλέσουν αναιμία. Δεδομένου όμως ότι οι διατροφικές πηγές της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι ζωικής προέλευσης, «οι χορτοφάγοι χρειάζονται συμπληρώματα» συμβουλεύει η κ. Αθανασοπούλου.

Περιεκτικότητα σιδήρου σε τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης
Φακές βρασμένες (1 φλιτζ.): 6,6 mg
Φασόλια (1 φλιτζ.): 3,6 mg
Μελάσα (1 κ.σ.): 3,5 mg
Ωμό τόφου (½ φλιτζ.): 3,4 mg
Σπανάκι (½ φλιτζ.): 3,2 mg
Μαυρομάτικα φασόλια (1 φλιτζ.): 1,8 mg
Ψωμί (2 φέτες):1,8 mg
Ψωμί ολικής άλεσης (2 φέτες): 1,8 mg
Λευκό ρύζι (1 φλιτζ.): 1,8 mg
Ξερά βερίκοκα (10 τμχ): 1,7 mg
Χουρμάδες (10 τμχ.): 1,6 mg
Ζυμαρικά (1 φλιτζ.): 1,6 mg
Σταφίδες (½ φλιτζ.): 1,5 mg
Αρακάς (½ φλιτζ.): 1,3 mg
Καστανό ρύζι (1 φλιτζ.): 1 mg
Αμύγδαλα (10 τμχ): 0,7 mg
Μπρόκολο (½ φλιτζ.): 0,6 mg
νδεικτικό μενού για μία εβδομάδα (επιλέξτε ένα από τα προτεινόμενα γεύματα και συνδυάστε τα κατά βούληση)

Πρωινό
1. γάλα ρυζιού/αμυγδάλου με βρόμη και ξηρούς καρπούς
2. φρυγανιές με ταχίνι και μέλι + 1 ποτήρι χυμό
3. 1 ποτήρι γάλα ρυζιού/αμυγδάλου + 1 σουσαμένιο κουλούρι
4. 1 ποτήρι γάλα + 1 κομμάτι φανουρόπιτα
5. χυμό + γερμανικό ψωμί με πάστα ελιάς
6. γιαούρτι σόγιας με μέλι
7. ψωμί με μαρμελάδα και μαργαρίνη

Δεκατιανό
1 φρούτο ή 1 μικρό χυμό ή 1 μπάρα δημητριακών ή αμύγδαλα ή ξερά βερίκοκα/χουρμάδες ή σταφίδες

Μεσημεριανό
Συνδυάστε το κυρίως γεύμα με σαλάτα της αρεσκείας σας ή μπρόκολο/σπανάκι, που έχουν περισσότερο σίδηρο, με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
1. φασολάκια + φυτικό τυρί + 1 παξιμάδι
2. ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα με κιμά σόγιας + σαλάτα από μπρόκολο/βραστά λαχανικά της αρεσκείας σας
3. αρακά με πατάτες + φυτικό τυρί + 1 παξιμάδι
4. κινόα με διάφορα λαχανικά και τόφου
5. μαυρομάτικα σαλάτα + φυτικό τυρί + 1 παξιμάδι
6. γεμιστά + φυτικό τυρί
7. φακές με ρύζι + φυτικό τυρί + 1 παξιμάδι

Απογευματινό
1 φρούτο ή 1 μικρό χυμό ή 1 μπάρα δημητριακών ή ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ξερά βερίκοκα/χουρμάδες ή σταφίδες

Βραδινό
1. σαλάτα με καλαμπόκι και τόφου
2. αραβική πίτα με ψητά λαχανικά και τεμπέ (φτιάχνεται από φασόλια σόγιας)
3. σαντουιτσάκι με λουκάνικο γλουτένης (πρωτεΐνη σιταριού, θα τη βρείτε ως αλεύρι σε καταστήματα με βιολογικά), προαιρετικά με λίγη μουστάρδα και λίγη κέτσαπ
4. σαλάτα με πλιγούρι
5. 1 κομμάτι χορτόπιτα/σπανακόπιτα
6. γιαούρτι σόγιας με φρούτα, μέλι και βρόμη/μούσλι
7. τοστ με τυρί και πάστα ελιάς
+ 1 φρούτο ή 1 μικρό χυμό ή 1 μπάρα δημητριακών ή ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ξερά βερίκοκα/χουρμάδες ή σταφίδες

Πηγή: elle.gr