Σάββατο, 26 Απριλίου 2014

Άγχος στη δουλειά; Νίκησέ τον!





Το άγχος στο γραφείο δε μπορεί να φύγει ούτε με διαλογισμό, ούτε με ένα σύντομο υπνάκο. Υπάρχουν άλλοι, απόλυτα πρακτικοί τρόποι. 
Εμείς καταγράψαμε εδώ 10.
Διάβασε τους και διάλεξε αυτούς που σου ταιριάζουν.

1. Σταμάτα να χρησιμοποιείς τη λέξη «στρες».

«Το στρες είναι ένας φορτισμένος όρος: το συνδέεις αυτόματα με τη νευρικότητα, την ένταση και την κούραση» σημειώνει ο Σκοτ Σέπερντ, Ph.D., συγγραφέας του βιβλίου Ποιος έχει το πάνω χέρι; Επίθεση στο μύθο του στρες (Who’s in Charge? Attacking the Stress Myth). Εάν όμως αντιμετωπίζεις τη δουλειά σου ως απαιτητική παρά ως αγχωτική, θα προσεγγίσεις κάθε κατάσταση με πιο προνοητική διάθεση. «Αυτό σε βάζει σε θέση να λύσεις τα προβλήματα, αντί να στέκεσαι σε αυτά»  εξηγεί ο ίδιος.

2. Κατάγραψε τις επιτυχίες σου.

«Όταν παλεύεις να ολοκληρώσεις μια απαιτητική εργασία, είναι εύκολο να ξεχάσεις τι έχεις επιτύχει στο παρελθόν» εξηγεί η Στέισι Σόου Γουέλς, Ph.D., διευθύντρια του Κέντρου Περιστολής Άγχους και Στρες του Σιάτλ. Διατήρησε την απαραίτητη αντικειμενική θεώρησή σου αρχειοθετώντας σε ένα φάκελο τις σημειώσεις και τα e-mail από προϊσταμένους και συναδέλφους στα οποία επισημαίνουν πόσο καλή δουλειά έχεις κάνει. «Αυτό θα σε βοηθήσει να αμφισβητείς ορισμένες σκέψεις που σου προκαλούν άγχος, όπως “Θα αποτύχω” ή “Ποτέ δε θα τα καταφέρω”, και να νιώσεις αρκετά σίγουρη ώστε να φέρεις σε πέρας το τελευταίο σου έργο» τονίζει η ίδια. Επιπλέον, αυτό το αρχείο θα σου δώσει κίνητρα όταν θα είσαι έτοιμη να ψάξεις για άλλη εργασία.

3. Πάρε στα χέρια σου τον έλεγχο του e-mail σου.

«Το e-mail είναι μία από τις σημαντικότερες παρεμβολές στην εργάσιμη μέρα σου. Όταν αποσπάται η προσοχή μας, δύσκολα τελειώνουμε οτιδήποτε, πράγμα που μας απογοητεύει και μας στρεσάρει περισσότερο» εξηγεί η Mάρσα Έγκαν, συγγραφέας του βιβλίου Κάνοντας τις καλές επαγγελματικές συναντήσεις τέλειες (Making Good Meetings Great). Απαλλάξου από αυτό τον εθισμό: απενεργοποίησε τον ήχο στον υπολογιστή σου, ώστε να μην ακούς το επίμονο «ντιν» κάθε φορά που έχεις νέο ηλεκτρονικό μήνυμα. «Έπειτα, αφιέρωσε μερικά λεπτά κάθε μία ή δύο ώρες για να ελέγχεις τα e-mail σου», συμβουλεύει η ίδια και συμπληρώνει: «Κάνεις περισσότερα πράγματα αν εστιάζεσαι σε ένα καθήκον κάθε φορά και έτσι παραμένεις ψύχραιμη».

4. Άφησε το μυαλό σου να περιπλανηθεί.

«Τα παρατεταμένα διαστήματα έντονης συγκέντρωσης κουράζουν τον εγκέφαλό σου. Επιτρέποντας στον εαυτό σου μερικά λεπτά ονειροπόλησης την ημέρα του παρέχεις αρκετή ξεκούραση, ώστε να είσαι σε θέση να ανακτήσεις τη συγκέντρωσή σου και να είσαι πιο δημιουργική και παραγωγική μακροπρόθεσμα» λέει ο Έρικ Γκλίνγκερ, Ph.D., ομότιμος καθηγητής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. Την επόμενη φορά που το μυαλό σου θα περιπλανηθεί, αφήσου σε ονειροπολήσεις, όπως το πού θα πας στις επόμενες διακοπές ή τι θα έκανες αν κέρδιζες το λαχείο.

5. Αρωμάτισε το γραφείο σου.

Εάν προσθέσεις ένα χαλαρωτικό άρωμα στο γραφείο σου, θα ενισχύσεις τη συγκέντρωσή σου, σύμφωνα με μια ιαπωνική μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι εργαζόμενοι που μύριζαν αιθέριο έλαιο λεβάντας την ώρα εργασίας τους μπορούσαν να συγκεντρωθούν καλύτερα από αυτούς που δεν έκαναν αρωματοθεραπεία. Γνωστή για τις καταπραϋντικές της ιδιότητες, η λεβάντα σε βοηθά να μείνεις χαλαρή και ευέλικτη, όταν οι συνθήκες είναι δύσκολες. Κρύψε μια συσκευή καύσης αιθέριων ελαίων ή ένα σωληνάριο κρέμας χεριών με λεβάντα στο συρτάρι σου για να τα χρησιμοποιείς μετά το γεύμα.

6. Άκου προσεκτικά, αλλά μέχρι εκεί.

Εάν νιώθεις υποχρεωμένη να λύσεις όλα τα προβλήματα των συναδέλφων σου, λάβε υπόψη σου τη συμβουλή που δίνει ο Κέβιν Μπάροους, M.D., διευθυντής των προγραμμάτων Αυτογνωσίας στο Κέντρο Ολιστικής Ιατρικής Osher του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, στο Σαν Φρανσίσκο: «Η προσπάθεια να τακτοποιήσεις τα ζητήματα των άλλων ή να τους ανακουφίσεις από αυτά που τους απασχολούν σου προσθέτει επιπλέον πίεση». Όταν κάποιος προσπαθεί να επιστρατεύσει τη βοήθειά σου, άκουσε προσεκτικά και δείξε συμπάθεια και κατανόηση για το πρόβλημά του («Φαντάζομαι πόσο δύσκολο πρέπει να είναι»), αλλά μην το παίζεις Μητέρα Τερέζα!

7. Βρες χρόνο για λίγο καθαρό αέρα.

«Τα τηλέφωνα που χτυπούν συνέχεια και τα ασταμάτητα e-mail σε φέρνουν σε κατάσταση διαρκούς νευρικότητας, γεγονός που ανεβάζει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη» επισημαίνει ο Τζέφρι Μπράντλεϊ, M.D., διευθυντής του Προγράμματος Μείωσης του Στρες στο κέντρο Duke Integrative Medicine. «Έρευνες δείχνουν ότι, αν περνάς χρόνο μόνη σου, μπορεί να μειωθούν ο καρδιακός ρυθμός και η πίεσή σου, ώστε να αισθάνεσαι πιο ήρεμη» προσθέτει ο ίδιος. Έτσι, τις πολύ απαιτητικές ημέρες, φρόντισε να ξεφύγεις για μια μικρή μεσημεριανή βόλτα, ώστε να καθαρίσεις το μυαλό σου.

8. Ασκήσου καθημερινά.

Μην ανησυχείς αν μπορείς να κάνεις μόνο ένα 20λεπτο στο ελλειπτικό, ώστε να είσαι στην ώρα σου στη δουλειά. Ακόμη και η μη έντονη άσκηση ωφελεί το σώμα. «Εφόσον αντιμετωπίζεις το χρόνο σου στο γυμναστήριο ως διάλειμμα, θα ευεργετηθείς» σημειώνει ο Κέβιν Μπάροους. Τα οφέλη πηγάζουν τόσο από το διανοητικό διάλειμμα που αναγκαστικά κάνεις όταν ασκείσαι, όσο και από τις σωματικές αλλαγές που επιφέρει η άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων των ενδορφινών, που φυσικά σου ανεβάζουν τη διάθεση.

 9. Αφιέρωσε επιπλέον χρόνο στα καθήκοντά σου.

«Όταν η μέρα σου είναι γεμάτη από συσκέψεις που διαδέχονται η μία την άλλη, δώσε περίπου 20% περισσότερο χρόνο σε κάθε δραστηριότητά σου απ’ όσο αρχικά νόμιζες ότι θα χρειαστεί» συμβουλεύει ο Τζέφρι Μπράντλεϊ . Εάν υπολογίσεις ένα επιπλέον μισάωρο λόγο αστάθμητων παραγόντων σε κάθε δίωρο καθήκον που έχεις αναλάβει, θα καταφέρεις να μετριάσεις το αίσθημα πανικού πως αργείς ή ότι δε θα τα βγάλεις πέρα.

10. Πήγαινε για ύπνο νωρίτερα.

Μια πρόσφατη έρευνα, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Occupational and Environmental Medicine, διαπίστωσε ότι σχεδόν το 40% των δυτικών νιώθει κουρασμένο στη δουλειά. «Η έλλειψη αρκετής ενέργειας για να ανεπεξέλθεις με τις υποχρεώσεις της ημέρας μπορεί να γίνει πηγή στρες. Εξάλλου, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να ξυπνάς ανανεωμένη και έτοιμη να ξεκινήσεις την ημέρα σου με τον καλύτερο τρόπο» τονίζει ο Έρικ Γκλίνγκερ. Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες κάθε νύχτα.


πηγή: http://www.helloladies.gr/psyxologia/ergazomeni-gynaika/agxos-douleia/3/